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预防产后乳房下垂的简单瑜伽动作

发布时间:2015-04-23

作者: 瑜米之伽

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适合孕妇全程十月练习的腰背肌强化组合

功效说明:
在孕期,腰背部肌肉能力显得尤为重要。随着胎儿成长,身体负重有很大变化。整整10个月,腹部不断增加的重量全靠腰背部肌肉力量上提,加之骨盆底肌的支撑,才能保持正确的上半身姿势。加强腰背部肌肉力量更有助于乳房的保健,往往孕期和产后乳房下垂都和不够挺拔的腰背姿势相关。
 
动作:
1 准备姿势,双膝着地稍微分开,双手扶地,稍比肩宽。让大腿和手臂垂直地面,调整重心在中段,自然均匀的腹式呼吸。
腰背肌强化组合1
2 缓慢吸气背部上提,颈椎和头部自然下垂,唇微张吐气,自然呼吸,保持姿势几秒钟。充分舒展背部肌肉群。
腰背肌强化组合2
3 再次缓慢吸气背部下沉,挺胸抬头,眼睛平视,唇微张吐气,自然呼吸,保持几秒钟。尾椎上翘,腰背肌向上延展(注意臀部放松,同时将会阴和肛门向外,向上推,刺激此部位血液循环。图2、 3配合可以反复几次练习)。
腰背肌强化组合3
4 将一条腿向后伸直,脚尖点地,自然呼吸(避免过度塌腰,始终保持腰背平稳)。
腰背肌强化组合4
5 缓慢抬腿,高度适中,脚尖带动整体背部肌肉延伸(可重复点地到抬腿2一3次)。
腰背肌强化组合5
6 收回双膝着地,进行反向练习。
腰背肌强化组合6
7 两腿分别抬起高度要基本一致,避免向上掀胯。
腰背肌强化组合7
8 收回,将双膝两侧分开比肩宽,脚尖相对。身体重心后移,挺胸头稍微后仰,强化腰背肌能量,同时刺激盆骨区域血液循环。自然呼吸,保持10秒左右。
腰背肌强化组合8
9 用靠枕辅助稍事休息,结束练习(按照不同孕周数调整靠枕高度,避免压到腹部)。
腰背肌强化组合9
 
我的提示:

这是一组地面练习体式,选择柔软的垫子,让跪姿膝盖感觉舒适。完全放松的腹部会给胎宝宝提供更大活动空间,调整胎宝宝在宫内不良胎位,让孕妈咪和胎宝宝同享瑜伽体位练习给身体增强的能量感。


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